A coluna vertebral é uma das zonas do nosso corpo mais afetadas pelos movimentos da vida diária e por isso, urge a necessidade de cuidarmos dela o melhor que conseguirmos. Deste modo, deixo-vos aqui alguns exemplos corretos e incorretos, para que os estimados leitores cuidem da vossa coluna vertebral e preservem o seu estado de saúde.
A Articulação da Anca
Aprender a dobrar o tronco a partir da anca, é crucial para evitar tensões desnecessárias nas costas ou pescoço e para a manutenção do estado de saúde da nossa coluna vertebral. A figura 2 mostra como é que, com um pau nas suas costas, é possível manter a coluna ereta, dobrando-se a partir da anca enquanto se dobra os joelhos. Por outro lado, a figura 1 mostra que se você se dobrar a partir da cintura, a coluna flexiona para a frente colocando a coluna lombar e pescoço em posições perigosas. Esta posição (fig. 2), vai ser usada durante os vários exemplos de atividades da vida diária (AVD) que o irão ajudar a proteger a sua coluna vertebral e, que de seguida serão apresentados.
1. Levantar-se de uma cadeira
O leitor deve evitar dobrar-se a partir da cintura (b) mas sim, a partir da anca, dobrando também os joelhos e mantendo a coluna ereta (a). Uma das formas de conseguir realizar este movimento de forma mais eficaz é optar por treinar a força muscular. Deste modo, o Agachamento (Fig. 4) é uma das formas mais eficazes de o conseguir.
2. Escovar os dentes
Nesta atividade, experimente usar um banquinho para colocar um dos pés, isto vai ajudá-lo a manter as suas costas eretas. Mesmo quando você se dobra para a frente para lavar a escova ou a boca, tente manter sempre o peito elevado e dobrar-se a partir da anca.
3. Apanhar um saco do chão
Aqui é importante manter sempre o peito elevado e dobrar-se a partir da anca flectindo os joelhos. Uma das formas de conseguir realizar este movimento de forma mais eficaz é optar por treinar a força muscular. Deste modo, o Agachamento (Fig. 4) é uma das formas mais eficazes de o conseguir.
4. Conduzir
A chave para salvaguardar a saúde do pescoço e costas enquanto se conduz, é permitir que o assento do carro se mantenha na vertical e curve na zona lombar, para o ajudar a manter uma postura ereta.
5. Colocar o bebé no carro
Uma das mais desafiantes AVD é colocar um bebé no banco de trás de um carro. Uma dica: manter o bebé o mais perto possível do seu abdómen/peito. Outra é evitar dobrar-se a partir da cintura mas sim a partir da anca (Fig. 8b).
6. Mudar a fralda a um bebé
O mais importante nesta tarefa é, assegurar-se que tem à sua disposição uma zona de mudança de altura apropriada, de modo que o leitor evite dobrar-se. Se não tiver, evite dobrar-se a partir da cintura e siga os passos da figura 5b.
7. Levantar um objeto do chão
O aspeto mais importante desta tarefa é que o leitor mantenha sempre a coluna ereta dobrando-se a partir da anca e dos joelhos. Mesmo que o objeto esteja colocado no chão de forma estranha, o importante é manter sempre o peito elevado e a coluna lombar com a sua curvatura natural (lordose). Dois pontos, também, relevantes: a) evitar fazer levantamentos na primeira metade do dia e; b) evitar fazer levantamentos imediatamente depois de estar sentado por longos períodos de tempo (acima de 40 minutos).
Estes foram apenas alguns exemplos de AVD que podem ser corrigidas, de modo que o leitor consiga manter (ou melhorar) a saúde da sua coluna vertebral. Aconselho ainda a realizar regularmente um treino de força muscular de modo que o leitor reúna as condições musculares óptimas para realizar qualquer movimento das AVD. Assim, pode sempre realizar, por exemplo, o agachamento (Fig.4) mais estes 2 exercícios que a seguir apresento:
Se não sabe como realizar esse tipo de treino, recorra a um profissional que o ajude a alcançar os seus objetivos.
Bons treinos 😉
Referências:
Liebenson, Craig. How to take care of your back. Journal of Bodywork and Movement Therapies (2004); 8, 85-87
philippusgym.wordpress.com 